Dzień 1- Poniedziałek: klatka+ triceps klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4 serie WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 3 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 3 triceps: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- 4 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W [...]
[...] -podciaganie sztangi w opadzie 4x10-8 wywalilbym jedno z "podciagan" i dal martwy ciag, bez tego nie ma treningu plecow nogi -prostowanie na maszynie 4x15 -uginanie na maszynie 4x15 takim czyms nog nie zbudujesz, a w tajskim przydaja sie mocne nogi, daj na poczatek przysiady a na koniec wspiecia CZWARTEK biceps -uginanie [...]
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/6 2. Uginanie ze sztangielka na modlitewniku 12/10/8/6 3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na kosie 12/10/8/6 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/10/8/6 [...]
[...] 12/10/8/8powt. - SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 4 serie po 10powt. Biceps: - unoszenie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt. - uginanie ramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt. Przedramie: - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie [...]
[...] 12/10/8/8powt. - SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 4 serie po 10powt. Biceps: - unoszenie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt. - uginanie ramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt. Przedramie: - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie [...]
[...] NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 4 serie po 10powt. - podciąganie na drążku 2 serie max. Biceps: - unoszenie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt. - uginanie ramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt. Przedramie: - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie [...]
[...] Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych- 5serii- 10-12 powtórzeń Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki lub sztanga do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Grzbiet 1.siedząc, [...]
Trening 26 sierpnia 2009r. - środa 1. Martwy ciąg sumo 50 kg - 10 65 kg - 8 80 kg - 6 105 kg - 6,6,6,6 Komentarz: Wszystko lekko, tylko chwyt troche puszcza , bo cały czas robie nachwytem i bez rękowic wiec odciski spore. 2. Sztrugsy 95 kg - 12,9,10 Komentarz: J/w - chwyt 3. Podciąganie nachwytem 8 +5 kg - 8 + 5 kg - 8 Komentarz: Po raz n-ty [...]
Nikt tu nie zagląda, szkoda trochę, ale cóż.. {{:-( wczoraj trochę pobiegała na powietrzu + wpis z siłowni,(reszta obciążeń wieczorem, bo nie pamiętam) 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 30/30 4. Wyciskanie sztangielek [...]
Poniedziałek - Klatka + Biceps 1. Wyciskanie na ławeczce 12\10\8 2. Wyciskanie na ławeczce skos 12\10\8 3.Rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8 4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8 -B 5. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (atlasie) 12/10/8 6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC [...]
[...] s - dipsy 2 s Plecy - MC 2 s ( tak samo jak pisałem ) - Podciąganie na drążku nachwytem / ściąganie drążka 2 s Barki - Wyciskanie sztangi/sztangielek stojąc 2 s Biceps - uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 1s Triceps - Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 1s 5- tki Nogi - przysiady ze sztangą trzymana na barkach 3 s - wspięcia [...]
Nikt Ci techniki bez filmików nie oceni, chyba że wróżka z tvnu. prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s - jak to ma wyglądać? Najpierw robić siedząc, a potem bez odpoczynku robić leżąc i te 2 ćwiczenia to jedna seria? To jest super seria. Robisz prostowanie i od razu uginanie i to jest 1 seria. Dopiero po tym chwilę odpoczywasz. podciąganie [...]
[...] W OPADZIE na maszynie ? - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt. wywal,jedno wiosło starczy - martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,8powt. - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 12,10,8,8 powt. Zamiast młotka, to dałbym [...]